倾囊相授！兵哥哥手把手教你“减脂增肌”→
最近，断崖式的降温
是不是让不少人进了“囤肉季”～
2023年应征报名即将开启，
想要参军的小伙伴，
保持合格的体重是件大事！
应征体重标准
↓↓↓
小伙伴们根据标准公式进行自查，
小编为你们整理了
“减脂篇”“增肌篇”，
根据需要自行收藏噢~
（快夸我贴心！）
动作要领：
两脚着地分开约与肩同宽，膝盖弯曲，上体与地面约成45度角，背部挺直，双手伸直放于膝盖上与膝盖用力对抗。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 3组，每组20秒；
● 整个腹部始终有紧绷感，手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强。
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 3组，每组10个；
● 腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈，摸膝时呼气，下落时吸气。
动作要领：
俯身屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。小臂按紧地面。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 3组，每组30秒；
● 自然呼吸，肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空呼吸。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组12次；
● 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气，感受臀部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰状况。
动作要领：
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，之后用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组10次；
● 转身时呼气，中间位置时吸气，转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。
动作要领：
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平。用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 6组，每组20次；
● 肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时，腹肌有收缩发力感。
动作要领：
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对，发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿，动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧，缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组12个；
● 弯曲时呼气，下落时吸气。弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。
动作要领：
坐在椅子上，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部。双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃至于颈前，肘关节略低于肩，肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 3组，每组10个；
● 下放吸气，推举呼气。推起时，肩部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感，下落至最低点，肩部有轻微牵拉感。
动作要领：
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组10个；
● 下放吸气，上推呼气。推起时，胸部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感，肩部和上臂后侧辅助，有轻微收缩感，下落至最低点，胸部有轻微牵拉感。
动作要领：
双手正握握把，握距比肩略宽，双腿伸直，脚离地，下腹发力将双腿抬起，略作停顿后发力控制缓慢下放，动作过程中双腿始终保持伸直。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组10个；
● 抬腿呼气，下落吸气。随着次数的增多下腹部有酸胀感。
动作要领：
抬腿呼气，下落吸气。随着次数的增多下腹部有酸胀感，双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 5组，每组10个；
● 蹲下时吸气，蹲起时呼气。当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸，蹲下最低点时，臀部和大腿前侧有牵拉感；蹲起时，臀部和大腿前侧有强收缩发力感。
动作要领：
双手握住握把，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
主要肌肉示意图：
Tips：
● 3组，每组15个；
● 卷腹时呼气，下落时吸气。双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。
小伙伴们，
可以选择动作
进行穿插组合练习，
练习次数仅供参考，
小伙伴可根据自身实际食用~
除了get健身攻略外，
还有些多发性问题
是可以提前进行治疗和恢复的~
以下10个体检标准和小建议，
请查收
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小编听说，
秋冬时节是健身的“黄金时期”，
快拉上你的“胖”友们动起来，
一起为应征报名做准备吧~
部分素材来源：中部号角、海军航空大学
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